Løpe 10 km under 40 minutter
Et mål for mange mosjonister er å bryte den magiske grensen på 40 minutter på 10 kilomenter løping. Slik gikk jeg frem for å klare det.
Av Håvard Rønning, mosjonist og hobbyløper som gikk fra 45 min til 39:30 på mila.
Kort om meg: Jeg har aldri drevet aktivt med idrett, men i senere alder har trening vært en viktig del av hverdagen. Jeg trener +/- 200 timer i året, og 95% av dette er lystbetont trening.
Se også: Lær mer med nettkurs og e-bøker om løping
To gylne regler som har gjort det enklere for å meg å finne glede i treningen:
- Vil jeg ikke trene en dag? Da dropper jeg det.
- Har jeg planlagt en intervall på tirsdag, men ender opp med å ikke få tid? Da prøver jeg å få det til en annen dag senere i uka.
Merk! Du finner de ni tipsene lenger ned i artikkelen!
Der satt den! 10 km på under 40 minutter for første gang. Det skjedde på et baneløp på Bislett.
Se også: Privattimer i løping
Drømmen om 10 km under 40 minutter
Det å hele tiden sette nye treningsmål har vært en avgjørende motivasjonsfaktor for å komme meg ut på trening. Målet om å løpe 10 km på under 40 minutter satte jeg sommeren 2019 etter å ha løpt Sentrumsløpet på nesten 45 minutter.
Se også: Meld interesse for løpekurs og løpetrening i ulike byer.
Det tok to år å oppnå dette målet da jeg løp under 40 minutter både Kvalheimmila på Bislett og senere på Hytteplanmila.
Under finner du mine tips for å lykkes på distansen. Tipsene er basert kun på egne erfaringer, men jeg tror mange mosjonister kan kjenne seg igjen i den treningen jeg gjør!
Obs! Jeg er tilknyttet Løpekurs.no som eier og «altmuligmann», der jeg blant annet har produsert nettkurset «Lær riktig løpeteknikk» for Veronica. Jeg kunne ingenting om løpeteknikk før dette.
Nettkurs: Lær riktig løpeteknikk - Akkurat nå får du hele 30% avslag på kurset
Den raskeste veien til en bedre løpeglede.
1. Du MÅ ikke følge et treningsprogram
Jeg liker ikke for mye planlegging, og har tidligere slitt med å motivere meg til trening dersom jeg har fulgt et program som forteller meg hva jeg skal gjøre.
Mitt første tips er derfor å heller å oppsøke kunnskap, lære mer om trening og stole på det som funker for deg!
Du finner mange nyttige artikler på denne siden.
Prioriter å løpe 1-2 nøkkeløkter i uka
Jeg trener 4-5 ganger i uken. Det samme gjorde jeg da jeg trente mot å løpe mila på under 40 minutter.
Det at jeg ikke fulgte et treningsprogram, betyr ikke at jeg ikke hadde struktur på treningen. Jeg lå på minimum tre løpeøkter i uken. Fordelingen mellom øktene så slik ut
1-2 intervaller med kvalitet
1-2 rolige løpeturer
Intervallene er mine nøkkeløkter. Det er disse som skulle gjøre at jeg kunne løpe raskere og stå distansen ut! Min prioritet var derfor å være i best mulig form på disse treningsøktene.
Se også: E-boken «20 populære løpeøkter» inneholder flere av mine nøkkeløkter.
Les mer om e-boken her.
Når jeg skriver 1-2 intervaller i uken så betyr det at jeg noen uker kjørte én knallhard intervalløkt, mens jeg uken etter kunne løpe to intervaller.
De rolige løpeturene kunne være alt fra 8-16 kilometer. De handlet stort sett om å komme seg ut, få frisk luft og kjenne at beina kunne flytte på seg etter en lang arbeidsdag.
PS! I ferier er det lettere å samle overskudd. Bruk dette til å legge inn et par ekstra treningsøkter i uka!
3. Variert intervalltrening
Dette punktet er viktig!
Jeg tror nemlig ikke at du blir en bedre løper uten å variere mellom lange og korte intervaller!
Før jeg ble introdusert for skikkelig løpetrening gjennom Veronica, så var 4x4 i motbakke den eneste intervalltreningen jeg gjorde. Dette gjorde meg kanskje bedre til å løpe i fire minutter, fire ganger på rad, men det gjorde meg definitivt ikke til en bedre løper!
Det finnes så mye mer der ute enn fireminuttere og tusenmetere. Jeg har hatt stor sukess med en miks av korte og eksplosive bakkeintervaller, lange pyramideintervaller på ulikt underlag og raske intervaller med korte pauser.
Jeg vil trekke frem to økter som er anbefalt når man trener mot en god tid på 10 km:
8-10 x 1000m og 12x 400m på bane er to intervaller jeg vil anbefale alle som ønsker å løpe bedre på 10 km. Jeg gir sistnevnte økt største del av æren for at jeg klarte å løpe under 40 minutter på 10 km.
I videoen under kan du se Veronica Undseth vise frem 400m intervall på bane:
4. Lær å løpe bedre teknisk
Jeg gjentar gjerne at jeg et inhabil her ford jeg har vært med å produsere nettkurset «Lær riktig løpteknikk» på Løpekurs.no, men jeg kan på hånden på hjerte si at dette har hatt stor innvirkning på at jeg omsider klarte å løpe 10 km under 40 minutter.
Du kan lese mer om det videobaserte løpekurset her.
Det å løpe mer effektivt er rett og slett energibesparende, og har latt meg kunne løpe med høyere fart over lengre tid.
Her er tre av de viktigste endringene jeg har gjort for å få bedre løpeteknikk:
- Korte ned steglengden. Jeg løp med altfor lange og tunge steg som bremset farten og sørget for at jeg gjentatte ganger pådro meg skade i knærne.
- Høyere frekvens. Henger sammen med punktet over, men jeg har prøvd å terpe på det å løpe opp mot 180 skritt per minutt.
- Ikke sløse med krefter. Alle bevegelser du gjør skal sørge for det samme: At du beveger deg i fartsretning! I det øyeblikket armene eller noe annet beveger seg feil, vil dette skade resten av løpssteget.
5. Tren allsidig og ikke overtenk treningen
Løping er ikke alt! Jeg er glad i å gå langrenn og trener mye rulleski på sommeren. Det året jeg løp mila på under 40 minutter, hadde jeg også løpt en del lange fjellturer opp mot 2,5 - 3 timer.
Les artikkel og se video: Lær yoga for løpere
Min filosofi har vært å ha hovedvekt på løping, og da spesielt på nøkkeløktene som jeg har 1-2 ganger i uken. Utover det holder jeg kroppen i gang med akkurat det jeg har lyst til å gjøre, enten det er rulleski, fjelltur eller noe helt annet!
5. Enkel og rask styrketrening for løpere
Jeg er ikke spesielt glad i å løfte vekter eller tung styrketrening. Derfor prøver jeg også å holde meg unna dette!
Allikevel har styrketreningen hjulpet meg å nå mitt mål om å løpe 10 km på under 40 minutter.
Jeg har jevnt, ca. 1-2 ganger i uken, trent kjernemuskulatur og beinøvelser.
Her er noen av mine beste styrkeøvelser for løping:
- Sirkeltrening med øvelser for mage og rygg. 40 sekunder på og 20 sekunder hvile i ca 12-16 minutter per økt.
- Tåhev 2-4 ganger i uken. Jeg gjør tåhev når jeg kjører el-sparkesykkel, står i heisen eller venter på at pizzaen steker i ovnen.. Tåhev er viktig - men mitt inntrykk er at det ikke spiller så stor rolle hvordan du gjør det.
- Ettbens markløft, knebøy på balansepute, utfall.. Jeg gjør disse «klassiske» øvelsene for bein regelmessig, men gjerne uten eller med lette vekter.
Se også: Du kan gjøre unna mye av styrketreningen i en trapp. Se Veronica Undseth demonstrere trappetrening med fokus på styrke her.
7. Hold deg skadefri
Jeg var i rute til å klare og løpe mila på under 40 minutter sommeren før, men endte opp med å bli skadet før jeg fikk sjansen til å prøve. Derfor har jeg prøvd å ta alle forhåndregler som jeg kan for å unngå skader som setter meg tilbake gjennom at jeg ikke kan løpe på flere uker.
Tips for å unngå skader når du løper:
- Øk belastningen gradvis. Ikke hopp rett på superlange løpeturer uten å ha bygget deg opp til deg.
- Tren styrke. Jeg slet med belastningsskader i knær helt til jeg begynte å trene regelmessig styrke for bein, hofter og kjerne.
- Gi deg hvis du kjenner smerter. Ikke utfordre kroppen hvis du kjenner at det gjør vondt i knær, akilles eller andre steder. Det er bedre å gi seg og ta det rolig noen dager enn at skaden setter seg skikkelig.
- Bruk penger på fysio om nødvending. Jeg tok to timer hos fysioterapaut for å få øvelser til knærne. Uten dette hadde bestetiden min på mila fortsatt vært 45 minutter.
Er du på TikTok? Da har du kanskje fått opp Løpekurs.no.
Klikk deg inn her for å se Veronica og Løpekurs.no sine ukentlige løpetips på TikTok.
8. Kjøp deg gode (og raske) løpesko
Jeg er ingen ekspert på løpesko, men har sett verdien å ha gode sko som er plukket ut til å passe mine føtter! Få hjelp i en spesialbutikk til å finne sko for deg, og kjøp deg flere par som du kan variere mellom:
- Mengdesko med god demping til langturer
- Et litt par raskere sko til intervaller
- Et enda raskere karbonsko til konkurranser.
Du kan også få løpetips fra Løpekurs.no på YouTube.
Klikk her for å abonnere på kanalen slik at du alltid holder deg oppdatert.
9. Vær tålmodig og sett deg delmål på veien
Du går ikke fra 4:30 pace til 4:00 pace over natta. (Les denne artikkelen hvis du vil lære mer om løpefart).
Trening er ferskvare, men hver økt du gjør bygger grunnlag for å bli enda sterkere og raskere med tiden som går.
Jeg fant mye glede i å redusere dragtiden på 1000-meterne fra 4:00 til 3:55. Jeg fant også mye motivasjon å slå min faste løpekompis på en intervall for første gang noensinne (det gjorde han også).
Sett deg noen delmål på veien og du vil til slutt oppnå ditt mål om å løpe 10 km på under 40 minutter!
Noen siste bonustips er å ha det gøy med treningen, være nysgjerrig på trening og oppsøke kunnskap om løping, intervaller og alt som gjør deg til en bedre løper!
Lykke til!
Jeg er tilgjenglig i Facebook-gruppen «Løpekurs - Tips, trening og oppfølging» hvis du har spørsmål.
Alle som har kjøpt nettkurset «Lær riktig løpeteknikk» har tilgang til denne gruppen.
