Kom i form med løping -
Fire ukers løpeprogram

Løping er en av de beste måtene å komme i god form på. Det kan føles litt tungt på de første løpeturene du gjennomfører, men det finnes mye god motivasjon når opplever mestring og progresjon. Her er Løpekurs.no sitt løpeprogram for deg som vil komme i form.

Vil du gjøre dette programmet til en morsom treningsutfordring sammen med Løpekurs?👇

Hvem er dette treningsprogrammet for og hva kreves for å fullføre det?

• For deg som har som mål å løpe 2-3 ganger i uka.
• Hver økt tar mellom 30-40 minutter å gjennomføre.
• Målet ditt må være å kunne øke belastningen for hver uke som går.
• Ønsker du å kutte ned programmet til bare to økter i uka?
  Det går helt fint, men du bør ha minst en intervall og en rolig løpetur i uka.
• Du kommer til å komme ut av disse fire ukene med en bedre form.

Nå har vi ingen tid å miste. Det er på tide å begynne på det som virkelig teller: Treningen som du skal gjennomføre!

Instruktør og trener: Treningsprogrammet er laget av Veronica Undseth. Hun har over ti års erfaring som aktiv friidrettsutøver og er grunnlegger av Løpekurs.no.

Uke 1 - Oppstartsuke - føl på formen 

Økt 1: Rolig trening.
Kombinasjon av  gå og jogging:

Vi starter rolig for å kjenne på hvordan løpeformen er. Økta ser sånn ut:

• Gå i fem minutter 
• Jogg i fem minutter 
• Gå i fem minutter
• Jogg i fem minutter
• Gjenta dette til det har gått 30 minutter.

Et mål for økta bør være å gå mer enn du jogger.

Økt 2: Intervall
60/30

Velkommen til den første intervallen. Dette er en «snill» intervall som er bra for hodet. Med det mener vi at den er enkel å motivere seg for, og oppleves mer morsom enn en vanlig løpetur. Målet med økta er å «booste» formen din.

• Oppvarming: Jogg rolig eller gå i rask gange i 10 minutter.
• Selve intervallen ser sånn ut:
  Løp i 60 sekunder. Tempoet skal være høyere enn da du varmet opp.
  Gå i 30 sekunder. Nå skal du få ned pulsen noen slag.
  Løp i nye 60 sekunder. Øk gjerne tempoet utover i økta. Dersom du stiver før økta er ferdig, så har du startet for hardt. Da må du heller begynne litt roligere neste gang.
  Gå i 30 sekunder.
  
  Gjenta dette til du har løpt ti drag på 60 sekunder.
• Nedtrapping: Gå 10 minutter rolig.

Gratulerer, du er ferdig med første intervall i treningsprogrammet.

Økt 3: Rolig økt
Kombinasjon av gå og jogging 

• Gå i fem minutter 
• Jogg i fem minutter 
• Gjenta dette i 30 minutter.

Alternativ økt:
Bruk gjerne denne tredje økta til å gjøre noe alternativt til løping. Det kan for eksempel være å gå tur til en topp, sykle, trene på ellipsemaskin, gå en skitur eller noe annet som du synes er gøy å gjøre.

Du har nå fullført den første av totalt fire uker. Bra jobba!

Uke 2 - Hold trykket oppe - nå er du i gang!

Økt 1: Rolig trening.
Kombinasjon av  gå og jogging:

Vi starter denne uka med en gammel kjenning:

• Gå i fem minutter 
• Jogg i fem minutter 
• Gå i fem minutter
• Jogg i fem minutter
• Gjenta dette til det har gått 30 minutter.

Et mål for økta bør være å gå mer enn du jogger.

Du kan gjerne avlutte denne økter med å trene enkel styrketrening hjemme på stuegulvet. Det kan være noen situps, push-ups, rygghev, osv.

Økt 2: Intervall
40/20

Det er på tide å puste tungt igjen. Intervalltrening er den beste måten å komme i bedre form på, så bruk dette som motivasjon underveis i dragene.

• Oppvarming: Jogg rolig eller gå raskt i ti minutter.
  
• Intervallen ser slik ut:
  Løp i 40 sekunder. Dragene er kortere enn i forrige uke, derfor kan du holde et litt høyere tempo denne gang.
  Gå i 20 sekunder. Litt kortere pause enn i forrige uke = litt kortere tid å hente seg inn igjen på.
  
  Gjenta dette 10-15 ganger. Bestem deg på forhånd hvor mange drag du skal gjennomføre.
  

Økt 3: Rolig økt
Kombinasjon av gå og jogging

Igjen foreslår vi at du gjennomfører en kombinasjon av gåing og jogging:

• Gå fem minutter 
• Jogg fem minutter 
• Gjør dette i totalt 30 minutter.

Vær gjerne kreativ på denne økta. Kanskje du vil øke til seks eller sju minutter med jogging mellom gåingen?
Du kan også bytte ut økta med en fjelltur, sykling eller noe annet du synes er gøy.

Klapp deg selv på skuldra. Du er nemlig halvveis i «Kom i bedre form på fire uker».

Uke 3 - På tide å øke til mer løping og mindre gåing

Økt 1: Rolig trening
Kombinasjon av gå og jogg 

Nå håper vi at du skal merke resultater av de to første ukene. Derfor gjør vi åpningsøkten litt tøffere enn tidligere.

• Gå i 5 minutter som oppvarming
• Jogg i 10 minutter
• Gå i to minutter
• Gjenta dette to ganger.

Dersom du sliter med å jogge i ti minutter sammenhengende, så kan du gjerne legge inn et minutt hvile halvveis i draget (etter fem minutter).

Avslutt gjerne økta med å trene styrke hjemme på stuegulvet.

Økt 2: Intervall:
90/30

Alt blir litt tøffere denne uken. Det gjelder også intervallen. Den ser slik ut:

• Oppvarming: Jogg rolig eller gå raskt i ti minutter.
• Løp i 90 sekunder
• Gå rolig i 30 sekunder.
• Gjenta dette med 10-15 drag. Igjen bør du bestemme deg før økta for hvor lenge du vil holde på.
• Avslutning: Gå rolig i 5-10 minutter. Jogg gjerne deler av tiden.

Bra jobba! 

Økt 3: Rolig økt
Kombinasjon av gå og jogging

• Gå rolig i to minutter 
• Jogg i tre minutter
• Genta dette til det har gått 30 minutter.

Du bør jogge mer enn du går på denne økta.

Igjen kan den byttes ut med annen aktivitet som for eksempel en skitur, rulleski, sykling, topptur eller lignende.

Nå har du faktisk bare én uke igjen av treningsprogrammet. Hold trøkket oppe den siste uka!

Uke 4 - Løpeformen blir bedre og bedre. Nyt det!

Økt 1: Rolig trening
Kombinasjon av gåing og jogging:

• Gå i fem minutter som oppvarming
• Jogg i ti minutter
• Gå i to minutter
• Gjenta dette tre ganger
• Gå eller jogg i 5 minutter som nedtrapping.

Avslutt gjerne denne økta med løpe i en trapp. Det er god styrketrening. 

Du kan hente inspirasjon til trappetrening i denne artikkelen, som også inneholder videogjennomgang av øvelser i trappa.

Økt 2: Motbakkeintervall
30-sekundere

Det finnes ikke noe som får opp pulsen raskere enn en skikkelig motbakkeøkt! Å løpe i bakker er bra for å bli sterkere i beina, noe som igjen gjør at du løper bedre. Ukens intervall ser slik ut:

• Oppvarming:
  Jogg rolig eller gå raskt i 10 minutter.
• Finn deg en motbakke som ikke er for bratt. Det vil si at du skal klare  løpe opp hele bakken uten å måtte gå uncerveis.
  Intervallen:
  Løp i 30 sekunder i bakken.
  Gå ned til der du startet. Og løp nye 30 sekunder.
  Gjenta dette 10-12 ganger.
• Nedtrapping:
  Avslutt økta med å gå eller jogge i fem minutter.

Visste du at Team Ingebrigtsen gjennomfører en tilsvarende motbakkeøkt hver eneste uke? Det vil med andre ord si at dette er trening som funker.

Jeg har laget en video som viser hvordan man gjennomfører Ingebrigtsen-brødrenes bakkeøkt. Videoen finner du på denne siden. 
Håper dette motiverer!

Økt 3: Sammenhengende jogging
20-30 minutter

Bare én økt gjenstår av treningsprogrammet. Gi alt - og avslutt med stil!

• Gå i fem minutter som oppvarming.
• Jogg sammenhengende i 20 minutter! 
  Trenger du en ekstra utfordring? Øk til 30 minutter jogging.
  Blir det for tungt? Ta en løpepause ved å gå i 30 sekunder før du fortsetter å løpe.
• Gå rolig 5 minutter som avslutning.

Gratulerer så mye og godt jobba: Du er nå ferdig med dette fire ukers treningsprogrammet fra Løpekurs.no. Vi håper og tror at du opplevde mestring, merket fremgang og føler deg i bedre form nå.

Nå har du kommet i bedre form. Hva er neste steg videre?

Du kan gjerne ta kontakt med Løpekurs.no, så hjelper vi deg på vei mot nye høyder: [email protected].

Takk for at du leste og fulgte dette løpeprogrammet.