Hvordan løpe pyramideintervall for å øke din løpskapasitet
Pyramideintervaller er en populær og effektiv intervallform innen løping. Enten du er nybegynner eller ønsker å utfordre deg selv ytterligere, bør du definitivt vurdere å inkludere pyramideintervaller i treningen din.
Vi i Løpekurs.no er din løpespesialist. Ønsker å lære mer om ulike typer intervaller, så anbefaler vi å sjekke ut våre fysiske løpekurs eller e-boken «20 populære løpeøkter».
Hva er pyramideintervall?
Pyramideintervaller er en form for intervalltrening der du varierer intensiteten på løpingen din. Du starter med korte, harde intervalldrag der du kan hold høy intensitet, også øker deretter i varighet på dragene samtidig som du reduserer farten. Når du bikker halvveis i økten, så reduserer du igjen dragtiden og kan gradvis øke farten igjen.
Eksempel på en pyramideintervall:
- Første drag: 30 sekunder
- Andre drag: 60 sekunder
- Tredje drag: 90 sekunder
- Fjerde drag: 120 sekunder
- Femte drag: 90 sekunder
- Sjette drag: 60 sekunder
- Sjuende drag: 30 sekunder.
Eller, du kan gjøre motsatt: Starte med det lengste draget og jobbe deg nedover. Når du er halvveis, så økter du dragtiden til du er på samme varighet som første draget.
Pyramideintervaller gir deg en gradvis økning i intensitet, slik at du får utfordret både utholdenhet og hastighet.
Artikkelen fortsetter under bildet
Bli med på trening: Den sesongen starter vi opp igjen med løpegruppa som samles til intervaller hver mandag. Her får du blant annet testet deg på pyramideintervall. Les mer om løpegruppa på denne siden.
Hva er Pyramideintervall godt for?
Pyramideintervaller er en effektiv måte å øke både hastighet og utholdenhet. De gir deg muligheten til å:
- Øke hastigheten og utholdenheten din gjennom variasjon i intensiteten
- Bli mer tålmodig og fokusert under løpingen din
- Få en utfordring både fysisk og mentalt
- Det er både gøy og motiverende når du kan variere farten på en og samme intervall.
Se også: Meld interesse for løpekurs og løpetrening i ulike byer.
Føler du deg inspirert til å løpe intervaller? Her kan du se en supereffektiv baneøkt som garantert får opp formen:
Tips: Legg inn 400 metere som en del av en pyramideintervall. For eksempel: 200m - 400m - 600m - 800m - 1000m - 800m 600m - 400m - 200m.
Pyramideintervallfra start til slutt: Slik gjennomfører du økten
- Bestem deg for økten på forhånd:
Hvor mange drag skal du løpe? Skal du du måle intervallene etter tid eller avstand? Skal du begynne med det korte eller lengste draget? - Bestem deg for underlag og rute. En pyramideintervall kan løpes overalt.
- Varm opp med rolig jogg i 10-20 minutter. Du lærer mer om oppvarming i e-boken vår om intervalltrening.
- Start økten og gjennomfør som planlagt. Et hett tips er å unngå sprengåpning, altså at du drar på deg melkesyre for tidlig i intervallen. Da blir det vanskeligere å fullføre.
- Ferdig med alle dragene? Godt jobba!
Ikke sett deg rett i bilen eller legg deg på solsengen med en gang, men avslutt treningen med en rolig joggetur på 5-15 minutter.
Oppsummering:
Pyramideintervaller er en effektiv form for løpetrening som hjelper deg å øke din løpskapasitet. Det gjør dette ved å inkludere både høy intensitet og hvileperioder i treningen din. Pyramideintervaller kan løpes på en løpebane eller en skogssti, og du kan tilpasse intervallene til ditt eget nivå.
Ved å legge til pyramideintervaller i din løpetrening, vil du øke både styrken og utholdenheten i musklene dine, og du vil også få bedre kondisjon og fysisk form. For å utføre pyramideintervaller, kan du starte med oppvarming, løpe intervaller med stigende intensitet, og avslutte med en hvileperiode.
Her er noen av de viktigste fordelene med pyramideintervaller for løping:
-
Øker kondisjon og fysisk form
-
Forbedrer utholdenhet og styrke i musklene
-
Gir en høy intensitet trening som bidrar til å øke din løpskapasitet
-
Gir mulighet for tilpasning til ditt eget nivå
-
Hjelper deg med å nå dine løpe- og formmål på en effektiv måte.
Lykke til og god trening. Ta gjerne kontakt med oss i sosiale medier dersom du har spørsmål som vi kan hjelpe deg med.
Du finner Løpekurs.no blant annet på Instagram, Facebook og TikTok.
Lær riktig løpteknikk
Vårt populære videokurs har hjulpet hundrevis av nordmenn å løpe bedre. I tillegg til videokurset, får du med treningsprogram, styrkevideoer og mye mer.
