Løpeprogram for nybegynner
Har du lyst til å begynne å løpe, men er usikker på hvordan du starter? Et godt løpeprogram for nybegynnere kan hjelpe deg med å komme i gang på en trygg og effektiv måte.
Av Veronica Undseth i Løpekurs.no og Run2gether
I denne guiden får du en enkel treningsplan, nyttige tips og en introduksjon til hvordan du kan bruke Run2gether for å få veiledning og motivasjon på veien mot å komme i gang med løping.
Hvorfor følge et løpeprogram som nybegynner?
Å starte med løping uten en plan kan føre til både skader og manglende progresjon. Med et strukturert løpeprogram for nybegynner vil du:
- Bygge opp formen gradvis for å unngå skader
- Få en tydelig plan som hjelper deg å holde motivasjonen oppe
- Lære riktig teknikk og intensitetsstyring
- Få mer glede av løping, slik at det blir en vane du faktisk trives med
Løpeprogram for nybegynner – 6 uker til 30 minutter sammenhengende løping
Dette programmet er laget for deg som vil gå fra null til å kunne løpe sammenhengende i 30 minutter. Følg planen tre ganger i uken, og ta minst én hviledag mellom øktene.
Se programmet under bildet.
Akkurat nå følger nybegynnere og mosjonister over hele landet det samme programmet fra Løpekurs.no og Run2gether. Du kan bli også med og få program og økter tilpasset deg og ditt nivå. Les mer på www.run2g.no.
Løpeprogram for nybegynner: Velg ditt nivå
For å gjøre det enklere å tilpasse treningen til din form og erfaring, har vi delt opp løpeprogrammet i tre nivåer. Velg det nivået som passer deg best, og følg programmet i 6 uker for å komme i gang med løpingen.
Nivå 1: Myk start: For deg som er helt ny til løping eller har hatt en lengre pause.
Nivå 2: Stabil progresjon: For deg som har litt erfaring med jogging og ønsker å bygge opp løpeformen mer effektivt.
Uke 1-2: Bli vant til løping
- Økt 1: Intervaller:
- Nivå 1: 1 min løping + 2 min gange x 6
- Nivå 2: 2 min løping + 1 min gange x 6
- Økt 2: Rolig jogg
- Nivå 1: 15-20 min lett jogg/gange
- Nivå 2: 20-25 min sammenhengende rolig jogg
- Økt 3: Intervaller
- Nivå 1: 2 min løping + 1,5 min gange x 5
- Nivå 2: 4 min løping + 1 min gange x 4
Uke 3-4: Bygg utholdenhet
- Økt 1: Intervaller
- Nivå 1: 3 min løping + 1 min gange x 5
- Nivå 2: 6 min løping + 1 min gange x 3
- Økt 2: Rolig jogg
- Nivå 1: 20-25 min lett jogg
- Nivå 2: 30 min jevn jogg
- Økt 3: Intervaller
- Nivå 1: 4 min løping + 1 min gange x 4
- Nivå 2: 8 min løping + 1 min gange x 2
Uke 5-6: Klar for sammenhengende løping
- Økt 1: Intervaller
- Nivå 1: 5 min løping + 1 min gange x 4
- Nivå 2: 10 min løping + 30 sek pause x 2
- Økt 2: Rolig jogg
- Nivå 1: 25 min lett jogg/gange
- Nivå 2: 35 min jevn jogg
- Økt 3: Langintervall
- Nivå 1: 8 min løping + 1 min gange x 2
- Nivå 2: 15 min rolig løping.
Se lenger ned for å få finne de vanligeste spørsmålene vi får fra nybegynnere som vil starte med et løpeprogram.
Vil du ha hjelp til å balansere treningen?
I Run2gether får du som medlem får treningsprogram, coaching fra meg og mye mer som hjelper deg å nå ditt mål.
Vanlige spørsmål om løpeprogrammet for nybegynner
Q: Hvor raskt bør jeg løpe?
A: Løp i et tempo der du fortsatt kan prate i hele setninger uten å hive etter pusten.
Q: Hva om jeg må ta en ekstra hviledag?
Det er helt greit. Lytt til kroppen din, og juster programmet etter behov.
Q: Hva er intervall for løping?
A: Intervalltrening er en treningsform der du veksler mellom perioder med høyere intensitet (løping) og lavere intensitet (rolig jogg eller pause). Dette gjør at du kan trene hardere i korte perioder, uten å bli helt utslitt.
Q: Hvorfor trene løpeintervall?
A: Intervalltrening øker utholdenheten, forbedrer løpsøkonomien og gjør deg raskere på kortere tid enn vanlige løpeturer. Det er også en effektiv måte å bygge kondisjon på uten å måtte løpe lange økter.
Q: Jeg puster tungt. Blir det bedre?
A: Ja, pusten blir bedre med jevn trening. Når kondisjonen din øker, vil kroppen bruke oksygen mer effektivt, og du vil oppleve at pusten føles lettere selv ved høyere intensitet.
Q: Kan jeg løpe på tredemølle?
Ja, programmet kan gjennomføres både ute og på tredemølle.
Q: Når bør jeg kjøpe nye løpesko?
Hvis du ikke har gode løpesko, anbefales det å få en vurdering i en sportsbutikk for å finne sko som passer deg.
Se også vår løpefart-tabell: Regn om kilometer i timen til minutt per kilometer.
Slik får du enda mer ut av treningen med Run2gether
I Run2gether får du et personlig tilpasset løpeprogram for nybegynner, oppdatert hver uke etter din progresjon. Du får:
✅ En løpecoach i lomma som gir deg direkte veiledning
✅ Teknikkurs for mer effektiv løping
✅ Skadeforebyggende øvelser for en tryggere start
✅ Et fellesskap av andre nybegynnere som holder deg motivert
Vil du ha en ekstra boost i starten? Bli med i Run2gether i dag og få en skreddersydd plan for din løpeutvikling.
---
Jeg deler mange tips på Løpekurs.no sin Instagram-konto, så sørg for å følge denne. Her kan du også sende meg melding eller tagge meg i innlegg slik at jeg kan følge treningen din.
Lykke til - Løpekurs.no heier på deg 👏
