Updated: January 30, 2023

Intervaller på mølle er en god treningsøkt når været er dårlig, og en effektiv måte å forbedre løpeøkonomien din. Her er fire ulike intervallprogrammer fra lett til hard.

Hvorfor intervaller på mølle?

Intervalltrening på mølle har flere fordeler:

• Kontrollert tempo og inklinasjoner
• Mindre påkjenning på kroppen enn på veien
• Enkelt å følge et treningsprogram
• God måte å forbedre løpeøkonomien din
• Kan gjøres når været er dårlig

Forberedelser

Før du starter med intervaller på mølle, bør du:

• Varm opp i 10 minutter: Start med en lav fart (ca. 7-8 km/t) og øk gradvis.
• Strekk: Gjør noen enkle statiske strekk før du starter.
• Innstillinger: Innstill mølle-hastigheten og inklinasjonen på forhånd.

Program 1: Lett intervall (Nybegynner)

Varmopp: 10 minutter lett løping

Intervaller:

• 6 x 3 minutter på 10 km/t (eller raskere)
• 2 minutter pausejoggen på 8 km/t mellom hver intervall

Nedjogging: 5 minutter lett løping

Program 2: Moderat intervall (Noe erfaring)

Varmopp: 10 minutter lett løping

Intervaller:

• 8 x 2 minutter på 11 km/t (eller raskere)
• 1,5 minutter pausejoggen på 8,5 km/t mellom hver intervall

Nedjogging: 5 minutter lett løping

Program 3: Hard intervall (Erfaren løper)

Varmopp: 10 minutter lett løping

Intervaller:

• 5 x 5 minutter på 12 km/t (eller raskere)
• 2 minutter pausejoggen på 9 km/t mellom hver intervall

Nedjogging: 5 minutter lett løping

Program 4: Veldig hard intervall (Svært erfaren løper)

Varmopp: 10 minutter lett løping

Intervaller:

• 10 x 1 minutt på 13 km/t (eller raskere)
• 1 minutt pausejoggen på 10 km/t mellom hver intervall

Nedjogging: 5 minutter lett løping

Tips for sikker og effektiv trening

• Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerter, stopp økningen og ta en pause.
• Hydrer deg: Drikk vann før, under og etter treningen.
• Ikke overtrener: La kroppen restituere mellom hver treningsøkt.
• Bruk riktig sko: Sørg for at du har løpesko med god demping.
• Start lavt og gå høyt: Øk intensiteten gradvis over flere uker.
• Varm av: Gjør alltid en oppvarming og nedjogging.