Intervaller på mølle: Tre ulike økter som du bør prøve på mølla
Vil du ha mer ut av treningen på mølle? Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjon, fart og løpsglede på tredemølle. Her får du tre varierte økter: en kortintervall, en mellomlang og en klassisk motbakkeøkt. Alle kan tilpasses ditt nivå – enten du er nybegynner eller erfaren mosjonist.
Kortintervall på mølle: 45/15
Dette er en klassiker som mange mosjonister elsker. Økten er morsom, effektiv og lett å tilpasse.
Slik gjør du det:
- Varm opp i minst 15 minutter.
- Sett mølla på 0–1 % stigning.
- Løp i 45 sekunder.
- Hopp av mølla og hvil i 15 sekunder.
- Gjenta 15–30 ganger, alt etter formnivå.
Tips til fart:
Start kontrollert, selv om det føles lett på de første dragene. Bruk tiden din på 5 km som utgangspunkt, og prøv å løpe raskere enn dette. En progressiv variant er å øke farten med 0,1 km/t per drag.
Hvorfor funker det?
De korte pausene gjør at pulsen holder seg høy gjennom hele økten. Du får trent fart, kondisjon og løpsøkonomi på en gang.
Se video: Veronica Undseth i Løpekurs.no viser frem en kortintervall.
Mellomintervall på mølle: 500-metere
500-meterintervaller er perfekt hvis du vil løpe raskt over litt lengre drag, uten at det blir like tungt som 1000-metere.
Slik gjør du det:
- Varm opp i minst 15 minutter.
- Sett mølla på 0–1 % stigning.
- Løp 500 meter i høy fart.
- Hvil i 45–60 sekunder.
- Gjenta 8–16 ganger.
Tips til fart:
Hvis du løper 10 km på 40 minutter, bør du løpe dragene på rundt 1:50–1:55 per 500 m (15,5–16 km/t). Generelt bør du holde en fart som er litt raskere enn 10 km-tempo.
Hvor sliten skal du bli?
Du skal kjenne at det er krevende, men ikke gå på maks tidlig i økta. Spar overskuddet til de siste dragene, der du gjerne kan øke farten.
Hvorfor funker det?
Mellomlange drag trener både farten og utholdenheten din. Du får mange kilometer i høy fart, uten at intensiteten blir for brutal.
Les også: Prøv denne pyramideintervallen
Bakkeintervall på mølle: 4 x 4
Motbakkeintervaller er rå trening både for kondisjon og styrke. På mølle er 4 x 4 en klassiker.
Slik gjør du det:
- Varm opp i minst 15 minutter.
- Sett mølla på 5–8 % stigning.
- Løp i 4 minutter.
- Gå rolig på mølla i 60–90 sekunder.
- Gjenta fire drag.
Tips til fart:
Velg et tempo du tror du kan holde hele draget. Motbakker gjør at pulsen stiger raskt, så åpner du for hardt, risikerer du å møte veggen tidlig.
Hvor sliten skal du bli?
Tenk kontrollert de to første dragene, og gi mer på de siste. På siste drag kan du gjerne øke farten underveis for å få maks utbytte.
Hvorfor funker det?
Motbakkeintervaller gir ekstremt effektiv kondisjonstrening samtidig som du bygger styrke i beina.
Trenger du flere tips til mølleøkter? Følg Løpekurs.no på TikTok eller Instagram for å få jevnlig påfyll av inspirasjon.
Slik holder du motivasjonen oppe på mølla
Intervaller på tredemølle kan være tungt mentalt. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe:
- Lag en spilleliste med energisk musikk.
- Se en sportsdokumentar mens du løper.
- Visualiser at du løper en kjent løype utendørs.
- Fokuser på teknikk: korte steg, god armbruk og lett fotisett.
Ofte stilte spørsmål om løping på mølle
Hva er fordelene med løping på mølle?
Løping på mølle gir deg full kontroll på fart, stigning og underlag. Det er en trygg og effektiv måte å bygge både kondisjon og styrke på – året rundt.
Er løping på mølle like effektivt som utendørs?
Ja. Studier viser at løping på mølle gir like god treningseffekt som utendørs, så lenge du justerer med 1 % stigning for å kompensere for manglende vindmotstand.
Hvor ofte bør jeg trene løping på mølle?
For mosjonister holder det med 1–2 økter i uka. Da kan du kombinere mølleøkter med rolige turer ute for å få variasjon.
Hvilke intervaller passer best for løping på mølle?
Korte intervaller (som 45/15) passer for fart og eksplosivitet, mellomlange intervaller (som 500-metere) passer for utholdenhet, mens bakkeintervaller (som 4×4) bygger styrke og kondisjon.
Hvordan holder jeg motivasjonen oppe på tredemølle?
Bruk musikk, podcast eller video. Visualiser en utendørs løype, og varier mellom fart og stigning. Da føles løping på mølle både morsommere og mer inspirerende.
Oppsummering: Løping på mølle gjort enkelt
Løping på mølle er en super måte å trene variert og effektivt – uansett vær og årstid. Med 45/15-intervaller får du fart og puls, 500-metere gir deg utholdenhet i høy fart, og 4×4 i motbakke gir både styrke og kondisjon. Kombinerer du disse øktene, har du et komplett verktøy for å bli en bedre løper på mølle.
👉 Husk at løping på tredemølle skal være gøy, mestringsfylt og motiverende. Juster fart og antall drag etter ditt nivå, og bruk musikk eller visualisering for å holde treningsgleden oppe.
